Ejercicios para embarazadas: recomendaciones por trimestre 

 

Hacer ejercicio durante las diferentes etapas del embarazo es altamente recomendable por los beneficios que aporta. Es la manera perfecta de que la futura mamá pueda prepararse para el parto, tanto en fuerza y resistencia física como para comenzar a ser conscientes del uso de la respiración, que también puede ser de ayuda para afrontar el dolor de las contracciones y el parto en sí. Además, puede ser un buen momento para que aquellas mujeres que aún no practicaban ejercicio de forma regular lo adopten como un hábito saludable durante la maternidad.

No obstante, no todas las mujeres embarazadas podrán hacer ejercicio ni el mismo tipo de actividad durante esta etapa, dependerá del curso que presente su embarazo y el riesgo que pueda conllevar, de su estado de salud actual o de si hacía previamente deporte de manera regular.

 

A continuación, os dejamos algunas recomendaciones por trimestre de embarazo, que siempre deberán estar sujetas al caso particular de cada mujer y a la autorización de su ginecólogo/a o matrona/ón.

Primer trimestre: 1 a 12 semanas

Durante el primer trimestre suelen aparecer  los síntomas más populares de embarazo como las náuseas, el cansancio, cambios de humor, dolores de cabeza y abdominales, sabor metálico en la boca u otros síntomas que las mujeres embarazadas pueden sufrir de manera aislada o en conjunto dificultando su ánimo para hacer deporte y combinar sus actividades diarias como el trabajo o los estudios, pero lo recomendado si no existe un riesgo es continuar con la rutina habitual.

 

Normalmente, las mujeres que ya presentaban una rutina de actividad física podrán prolongarla durante este período, quizás teniendo que variar algún ejercicio que pueda conllevar algún riesgo, sobre todo para evitar caídas o impactos. Suelen desaconsejarse deportes como el esquí, el buceo o la equitación. En el caso de las mujeres que no estaban habituadas a la práctica deportiva, tendrán que centrarse en comenzar a aumentar su fuerza y resistencia poco a poco, así como a llevar a cabo actividad cardiovascular. Ejercicios como la natación, la danza del vientre, la elíptica, caminar y hacer yoga o pilates en su modalidad para embarazadas -pues hay algunas posturas que se desaconsejan-, siempre son una buena opción.

Segundo trimestre: 13 a 26 semanas

El segundo trimestre es en el que la mujer tiene más energía y se encuentra mejor físicamente ya que algunos de los síntomas más desagradables como las náuseas y el cansancio o sueño incontrolable comienzan a desaparecer. Es el momento de aumentar la intensidad de los ejercicios que ya estábamos llevando a cabo en el primer trimestre haciendo especial hincapié en aquellos que contemplen la movilidad de la cadera.

 

De nuevo, para aquellas mujeres que aún no habían comenzado a hacer deporte, la actividad física más recomendable vuelve a ser la natación, el yoga, el pilates, la danza del vientre, el caminar enérgicamente e incluyendo cuestas en el camino o la bicicleta y elíptica.

Tercer trimestre: 27 a 40 semanas

Durante este trimestre, las mujeres embarazadas comienzan a ver reducida su movilidad y a tener dolor de espalda, además de una posible pubalgia, fatiga y otros síntomas que evidencian la proximidad de la llegada del esperado bebé.  Es el momento de disminuir la intensidad del ejercicio para aquellas que ya lo practicaban, y ¡nunca es tarde para aquellas que aún no lo han comenzado! 

 

En esta etapa es importante incluir los ejercicios de Kegel, trabajar la postura y el dominio de la respiración, así como la movilidad de la cadera. Lo más indicado, tanto para las mujeres entrenadas como para las que no, es caminar cada día al menos media hora (o comenzar con pocos minutos e ir aumentando progresivamente hasta convertirlo en un hábito para aquellas mujeres que no han hecho ejercicio con anterioridad), y practicar yoga o pilates dos o tres veces por semana en función de las posibilidades de la futura mamá. Si el cuerpo pide parar, hay que parar.

 

En cuanto a los ejercicios de Kegel, los incluimos como parte fundamental de la actividad de las embarazadas en el tercer trimestre para trabajar el fortalecimiento del suelo pélvico, pero es cierto que son ejercicios que deberían realizar todas las mujeres con asiduidad, en cualquier etapa de sus vidas -si no presentan alguna objeción-, incluido el postparto, siempre que la mujer lo tolere y en la medida que le sea factible.

 

Recuerda que son unas sugerencias generales y que siempre se debe consultar y seguir  las recomendaciones del médico para crear una rutina específica acorde a la particularidad y necesidades de cada mujer.

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