La dieta más saludable en el embarazo

 

El embarazo y la lactancia materna post-parto son dos etapas de la maternidad en las que es fundamental que la mujer gestante gane peso y así procurar los nutrientes necesarios que  sustenten un correcto desarrollo y crecimiento del bebé. 

 

Principalmente, este incremento de peso se localiza, a simple vista, en los pechos (con un aumento de las glándulas mamarias), los muslos y el abdomen, pero además, se produce un engrosamiento del tejido uterino y un incremento del tejido adiposo en general. 

 

Aunque este aumento de peso es preciso, si estás embarazada debes cuidar tu alimentación, observar que sigues una dieta adecuada y controlar qué alimentos son los más convenientes y saludables que eviten un aumento de peso excesivo para tu talla.

¿Cuál es el aumento de peso adecuado?

Durante los 9 meses de gestación, el aumento de peso debe oscilar entre los 9 y 12 kg., pero esto depende mucho de cada mujer y sus características. Cada embarazada es diferente como persona en todos los aspectos, y por eso cada caso es individual y distinto al resto, independientemente de los consejos que de forma general dan los especialistas.

En el transcurso de tu embarazo observarás que la principal ganancia de peso ocurre, sobre todo, durante los trimestres segundo y tercero, ya que es entonces cuando el feto y los tejidos maternos crecen aceleradamente. Pero lo esencial es, más allá de determinar y comprobar cuál es tu peso, controlar que es el adecuado a tu talla.

El Índice de Masa corporal (IMC)

La fórmula del IMC se utiliza para saber si nuestro peso es conveniente para nuestra talla. Para calcularlo no solo se tiene en cuenta el peso sino también la altura, realizando una división entre el peso en kilos por el cuadrado de la altura en metros (kg/m2). 

Pero el embarazo supone una excepción a esta regla del IMC, por lo que para usarse como referencia en la mujer gestante hay que tener en cuenta premisas especiales debido a su estado. 

Normalmente, según el IMC una persona tiene sobrepeso si la cifra resultante de la fórmula se encuentra entre 25 y 30, y obesidad si es mayor a 30. Pero en el embarazo, según el estado nutricional previo de la futura madre (IMC) esto varía:

 

  • IMC menor a 18,5: se considera bajo peso, por tanto se debe esperar un incremento de entre 12,5 y 18 kg durante la gestación
  • IMC entre 18,5 y 24,9: se considera normal y el incremento de peso total en la gestación oscilará entre los 11,5 y los 16 kg
  • IMC entre 25 y 29,9: se considera sobrepeso y el incremento de peso total en la gestación deberá ser de entre 7 y 11,5 kg
  • IMC por encima de 30: se considera obesidad y el incremento de peso en la gestación debe ser de 5-9 kg.

Peligros de la obesidad en el embarazo

La obesidad durante el embarazo está relacionada con complicaciones en la mujer gestante. Puede producir hipertensión arterial y/o diabetes gestacional, así como desencadenar una serie de problemas para el feto como malformaciones (defectos del tubo neural y/o espina bífida), aumento excesivo de su tamaño y peso (macrosomía), y mayores dificultades durante el parto. 

 

Diabetes gestacional

La diabetes gestacional se detecta entre la semana 24 y 28 de gestación con el test de O´Sullivan. Consiste en un primer análisis de glucosa en sangre seguido de una solución bebible de 50 gramos de glucosa en agua que la paciente debe ingerir. 

Pasada una hora se compara el resultado con otro análisis de glucosa en sangre:

  • Si la analítica indica que es un test anormal con 140 mg/dl de glucosa, es preciso hacer más pruebas
  • En el caso de que el resultado sea superior a 200 mg/dl se tiene un indicio claro de diabetes gestacional

La mejor dieta en el embarazo

Dado que durante la gestación aumenta la necesidad de calorías, vitaminas y minerales, es crucial cuidar la dieta. Numerosos estudios indican que durante el embarazo no hay que seguir dietas especiales o estrictas, lo importante es tener una alimentación variada y equilibrada, como lo es la dieta mediterránea, con un 50-55% de hidratos de carbono, un 30-35% de grasas y un 15-20% de proteínas.

En las mujeres gestantes con una dieta variada, un buen estado de nutrición y un peso estable no es necesario realizar un cálculo exacto de las necesidades de energía. Sin embargo, en caso de desajustes y ser necesario un control más exhaustivo, se estima que el valor o coste energético del embarazo se encuentra  entre las 22.801 y las 59.801 Kcal, lo que supone una energía extra de 124 a 251 Kcal al día.    

Además, hay que prestar atención al aporte energético recomendado según la edad de la embarazada, su talla, su peso y su actividad física, añadiendo entre 340 y 450 Kcal/día durante el 2º y el 3º trimestre del embarazo, y 500 Kcal/día durante el periodo de lactancia materna. Así se garantizará un peso adecuado y la recuperación del peso previo al embarazo a los 6 meses del parto, siempre y cuando se mantenga la lactancia materna.

Alimentación por trimestre

  • En el primer trimestre de embarazo: no es preciso consumir calorías adicionales pero sí vigilar el orden de tomas y nutrientes para asegurar reservas y prevenir complicaciones futuras
  • En el segundo trimestre: se aconseja un incremento de entre 300 y 500 kcal diarias, principalmente procedentes de hidratos de carbono de absorción lenta como legumbres, arroz, etc.
  • En el tercer trimestre: se mantiene el aumento de calorías pero asegurándose de que son alimentos con alto contenido en proteínas, necesarios para el desarrollo estructural del feto

Los hidratos de carbono

Al ser una fuente de energía, los hidratos de carbono son imprescindibles en tu dieta como mujer embarazada. Son alimentos de origen vegetal que aportan fibra, ayudan a prevenir los problemas digestivos y el estreñimiento, y son clave para el aporte recomendado de vitaminas del grupo B y calcio -entre otros minerales-. 

En el embarazo, el aporte dietético recomendado de hidratos de carbono es de 175 g/día -superior a los 130 g/día de la mujer no gestante- y de 210 g/día durante la lactancia (320 Kcal./día adicionales). 

Los cereales y sus derivados suponen la principal fuente de energía en la dieta, siendo muy importante que te asegures sobre las cantidades que consumes y si estas son las adecuadas, ya que en el embarazo el gasto energético aumenta. Debes adecuar las porciones y distribuirlas bien a lo largo del día, tomando al menos 5 tomas diarias.

Las proteínas

En la dieta del embarazo también es muy necesaria la ingestión de proteínas. En mujeres embarazadas o lactantes la recomendación estimada es de 71 g/día. A lo largo de la gestación, los requerimientos de proteínas aumentan durante el segundo y tercer trimestre, al ser necesarias para la formación de tejidos -se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, pero también en lácteos y legumbres-.

Recomendaciones imprescindibles sobre la dieta

  • Pan y cereales: de 2 a 3 tomas diarias 
  • Arroz, pasta y patatas: de 1 a 2 comidas por semana 
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes…):  de 2 a 4 comidas por semana
  • Frutas, verduras y hortalizas: consumo frecuente ya que contienen potasio, vitamina C, ácido fólico y mejoran la retención de líquidos y el estreñimiento  
  • Huevos: de 2 a 4 unidades a la semana. Aportan gran cantidad de vitaminas del grupo A, B, D y E
  • Carnes: aves de 3 a 4 veces a la semana, carnes rojas de 2 a 3 veces a la semana y cerdo 1 vez a la semana
  • Pescados: los pescados aportan grasas insaturadas y omega-3, fundamentales para el desarrollo del sistema nervioso del feto. Además, los pescados azules aportan calcio y vitamina D:
    • Pescado blanco: de 3 a 4 comidas a la semana
    • Pescado azules: de 2 a 3 comidas a la semana
  • Frutos secos: de 2 a 4 tazas pequeñas por semana.  Aportan alto contenido en grasa en forma de omega-3 y oleico, muy beneficiosos a nivel cardiovascular. Además, su contenido en calcio, fósforo, magnesio, zinc, y vitamina E, los hace imprescindibles en la dieta
  • Grasas: deben provenir fundamentalmente del aceite de oliva, referente de la dieta mediterránea, que debido a su contenido en ácido oleico, vitamina E y otros antioxidantes tiene un gran valor nutricional. Por otro lado, hay que evitar el consumo frecuente de grasas saturadas (mantequilla, margarina, mayonesa, nata…)
  • Leche y derivados lácteos: son la principal fuente de calcio de nuestra dieta y aportan vitaminas B1, B2, B12, A y ácido fólico. Se recomienda el consumo de 1 vaso de leche o 2 yogures naturales diarios
  • Agua: asegurarse la ingestión de 2 litros diarios (7-8 vasos)

Diabetes gestacional: cuidado con la dieta

Mantener una dieta adecuada es, sin duda, uno de los pilares para el tratamiento de la diabetes gestacional durante el embarazo. La alimentación en mujeres embarazadas que la padezcan debe ser normocalórica y no restrictiva, es decir, lo importante no es suprimir alimentos sino distribuir los nutrientes de forma racional.  Para ello hay que seguir los consejos de los especialistas en nutrición y embarazo:

  • Calcular el aporte calórico total diario que dependerá del crecimiento ponderal (aumento de peso y talla) de la gestante y de la actividad física que realice
  • Los hidratos de carbono: deben ser fundamentalmente complejos y con un índice glucémico bajo (a distribuir en 6 tomas a lo largo del día, evitando bebidas azucaradas, productos de pastelería, etc.)
  • Las grasas: ingerir las mono o poliinsaturadas (nueces, aguacate, aceite de oliva, alimentos ricos en omega 3 y 6)
  • Fibra vegetal: recomendable consumir con frecuencia fruta y vegetales frescos
  • Hidratos de carbono simples: evitar su consumo (pastelería, zumos -incluidos los naturales-, miel, refrescos…)
  • Bebidas estimulantes: no incluirlas en la dieta (café, té…)
  • El aceite: el más aconsejable es el de oliva
  • Los edulcorantes: permitidos el aspartamo o stevia. No debe tomarse  sacarina durante el embarazo
  • Condimentos de uso libre: ajo, vinagre, limón y especias
  • Técnicas de cocina: preferible cocinar al vapor, hervir, escalfar, hornear, hacer en papillote o a la plancha. Evitar al máximo fritos y rebozados
  • Practicar alguna actividad física (el ejercicio ayuda a metabolizar los hidratos de carbono más fácilmente)

Otras recomendaciones generales…

Tengas o no diabetes gestacional, a parte de seguir una dieta equilibrada y saludable y mantener una buena alimentación -antes y durante el embarazo- es importante que realices actividades físicas de bajo impacto (como yoga, pilates, etc.), y controles que se llevan a cabo los análisis trimestrales necesarios, acompañados de las obligadas consultas de seguimiento del embarazo con tu médico especialista en ginecología y obstetricia.

Ayuda de la tecnología

El embarazo es un periodo de cambios e ilusiones muy importante en la vida de una mujer. Conscientes de ello y de la preocupación que suscita desde el punto de vista de tu salud como futura madre y de la de tu bebé, en ELMA nos ponemos a tu disposición para que estés informada lo mejor posible y ayudarte a resolver tus dudas acerca de la maternidad.

ELMA cuenta con un equipo de médicos y especialistas de la salud que está a tu servicio las 24 horas del día todos los días de la semana para guiarte y prestarte una asistencia médica profesional accesible.