Yoga y Pilates para embarazadas: beneficios e inconvenientes

Durante el embarazo se producen muchos cambios físicos en el cuerpo de la futura madre y se debe tener especial cuidado con algunas actividades, atendiendo a la nueva situación de la gestante. Sin embargo, la actividad física no solo está permitida sino que es recomendable -salvo excepciones-.

Practicar ejercicio físico aporta muchos beneficios a la mujer embarazada, siempre y cuando sea el aconsejado por los especialistas, adaptado al periodo gestante, realizado de manera óptima, y evitando actividades inadecuadas para la futura madre que puedan poner en peligro al feto y al propio embarazo. Entre las actividades que se pueden practicar, el yoga y el pilates prenatal han ido adquiriendo adeptas y notoriedad por sus beneficios.

El embarazo: vida saludable

 

El embarazo es un proceso natural pero no por ello exento de cuidados. Si estás embarazada debes seguir unas pautas de vida saludable encaminadas a procurar que tu gestación, tu salud y la de tu bebé no se vean afectadas, transcurran con normalidad y no surjan problemas. Sigue, para empezar, las 5 recomendaciones básicas clave que deben regir durante la maternidad:

  • Evita el tabaco 
  • No bebas alcohol
  • Controla un peso recomendado y adecuado
  • Cuida tu alimentación para que sea equilibrada
  • Practica ejercicio aeróbico durante 45 minutos al menos 3 veces a la semana, no extenuante ni violento, evitando deportes de contacto que impliquen golpes o caídas peligrosas, impactos con balón, deportes de aventura (escalar, buceo, paracaidismo) deportes que puedan provocar caídas (equitación, esquí, surf, snowboard, etc), trotar o correr.

 

Dentro del amplio abanico de actividades físicas que existen, en el embarazo se suelen recomendar específicamente algunas que son las más efectivas y convenientes si estás embarazada:

  • Hacer yoga y pilates prenatal 
  • Andar, caminar diariamente 
  • Realizar ejercicios de estiramiento o elongación
  • Practicar tai-chi
  • Nadar

Dentro del amplio abanico de actividades físicas que existen, el yoga y el pilates se suelen recomendar específicamente durante el embarazo.

Yoga y Pilates prenatal

 

Las técnicas de Yoga y el Pilates para embarazadas son cada vez más recomendadas. Para iniciarse en estas prácticas es imprescindible que acudas a un profesional cualificado (con certificado oficial) que conozca y enseñe de forma adecuada este tipo de ejercicios y te oriente y configure un plan acorde al trimestre en el que se encuentre tu embarazo. 

 

¿Cuándo empiezo?

Actualmente está permitido que las futuras madres comiencen a practicar ambas disciplinas desde el primer trimestre de embarazo, dejándose aconsejar sobre cuáles son los ejercicios más adecuados de forma individual con un plan detallado y personalizado.

Es en estos primeros meses cuando la actividad estará más relacionada con tu control de la respiración asociada a los diferentes ejercicios recomendados de “Nivel 1 o muy baja/baja  intensidad”. Más tarde, ya en el segundo trimestre, se aumenta un poco la intensidad de trabajo con actividades de Nivel 1 y 2, descendiendo la intensidad de nuevo a medida que se acerca el tercer trimestre y el fin de tu embarazo.

 

Beneficios del Yoga y Pilates prenatal

Esta clase de ejercicios te aporta diferentes beneficios durante la gestación, y no solo en el embarazo, sino en el momento del parto e incluso en el periodo de recuperación post- parto:

 

  • Tu resistencia y energía aumentan ya que se produce un control de la tensión arterial y la frecuencia cardíaca, además de protegerte y ayudar a prevenir la diabetes gestacional
  • Se reducen la retención de líquidos y las molestias digestivas que puedas sufrir
  • Ayuda a que duermas mejor, te cueste menos conciliar el sueño y te relaja
  • Favorece tu circulación sanguínea, previniendo y/o reduciendo la aparición de varices y calambres en las piernas
  • Disminuye la fatiga y mejora tu respiración en el parto
  • Fortalece tu pared abdominal lo que favorece la expulsión durante el parto, evitando la separación anormal de los músculos de tu abdomen
  • Gracias a la relajación y a los estiramientos reduce la aparición de contracturas musculares
  • Refuerza tu musculatura pélvica y mejora tu propiocepción (capacidad del cuerpo para evaluar en qué posición se encuentra y mantener el equilibrio), ayudando en tu trabajo durante el parto
  • Tonifica tus músculos de brazos y piernas estimulando la circulación sanguínea 
  • Mantiene tu columna vertebral en posición neutra, fomentando una buena postura y  aliviando molestias/dolor de espalda. En concreto, ayuda a compensar las molestias derivadas de la hiperlordosis del embarazo (aumento de la carga que soporta la columna que obliga a la musculatura de la zona lumbar a hacer mayor esfuerzo del que es necesario) 
  • Permite que, en muchos casos, el parto vía vaginal sea de menor duración y que se tenga una mayor concienciación corporal de las posturas durante el alumbramiento
  • Ayuda a que tu recuperación post-parto sea más rápida y reduce los síntomas de incontinencia y estreñimiento

 

Tipos de de yoga prenatal

Existen muchos estilos de yoga de mayor o menor intensidad. En tu caso, como mujer embarazada, es recomendable el yoga prenatal, el hatha yoga y el yoga restaurador, debiendo evitar practicar otros tipos que impliquen tomar posturas complejas y exigentes. 

Tampoco son aconsejables técnicas de “yoga caliente” como la forma Bikram, en la que se practica yoga en un ambiente con temperaturas cercanas a los 40 °C y con mucha humedad, lo que puede ser contraproducente para ti y para tu bebé.

Mejoras respiratorias y flexibilidad en el yoga

Los mayores beneficios del yoga en el embarazo son su contribución a una mejor y mayor flexibilidad corporal y el control de la respiración. El feto, a medida que va creciendo, presiona y empuja con mayor intensidad tu diafragma (tejido músculo-tendinoso encargado de la respiración), ocasionando cambios y/o malestar en el simple proceso de respirar. Gracias a las posturas del yoga y a sus técnicas de respiración podrás gestionar mejor estas molestias respiratorias. 

Eso sí, siempre hay que practicarlo con cuidado y mesura. Al hacer yoga deben evitarse ciertas posturas que compriman tu abdomen/tu vientre o que supongan mucho estiramiento de tu zona abdominal, incluyendo las posturas invertidas que tampoco son recomendables durante el embarazo.

 

Yoga en la recta final de mi embarazo

En etapas avanzadas de tu embarazo se recomiendan los ejercicios en decúbito supino (acostada) utilizando para ello un par de cojines grandes. La finalidad de esta postura es elevar la posición del tronco para evitar la compresión excesiva sobre la vena cava inferior. 

Esta compresión se puede producir en la recta final de tu embarazo dado el crecimiento del feto, que puede oprimir esta importante vena que transporta sangre de la parte inferior del cuerpo al corazón para su oxigenación. Por ello, poniendo dos simples almohadones durante la realización de ejercicios en decúbito supino se reduce la presión sobre este gran vaso.

 

La eficacia del pilates

Una de las técnicas más eficaces para lograr una reeducación postural y el fortalecimiento de tu musculatura durante el embarazo es el pilates. Sus programas de actividad física están reconocidos como una práctica aconsejable en la mujer gestante, con un diseño que  incluye, básicamente, ejercicios ligeros de estiramientos y tonificación que fortalecen tus músculos más débiles y dan elasticidad a los más hipertrofiados. 

El pilates debes realizarlo suavemente, evitando cambios bruscos de posición, posturas que aumenten la presión abdominal o la sobrecarga de la zona lumbar (evitar subir las dos piernas a la vez). Existen estudios que han demostrado como una buena preparación física practicando pilates facilita considerablemente la vida, no solo en el transcurso del embarazo sino durante el parto y la lactancia.

Una de las técnicas más eficaces para lograr una reeducación postural y el fortalecimiento de tu musculatura durante el embarazo es el pilates.

Ayuda de la tecnología

 

También la tecnología puede ayudar a saber cuándo se es más fértil. Hoy en día, existen aplicaciones para hacer un seguimiento del ciclo menstrual, así como test de ovulación que miden la concentración de la hormona LH para poder aproximar la “ventana de fertilidad”. Además, Elma está para ayudar, informar y aclarar todas las dudas que surjan al respecto.