Gimnasia hipopresiva para cuidar tu Core

Core significa “Núcleo”, este término se utiliza para referirse al conjunto de estructuras musculares y osteoarticulares de la parte central del cuerpo. Esta estructura envuelve, a modo de faja o corsé, nuestro centro de gravedad y sirve para estabilizar el tronco y la pelvis, ayudar en el proceso y función respiratoria, así como en la digestión, favorecer el retorno venoso, la distribución de la sangre y la sujeción de vísceras.

A rasgos generales, el Core está conformado por; el diafragma en la parte superior, la musculatura paravertebral en la parte posterior, músculos del abdomen en la zona delantera, músculo transverso del abdomen y oblicuos internos y músculos de suelo pélvico en la zona inferior.

Trabajar el Core hace que las presiones internas del tórax y del abdomen queden compensadas, evitando las lesiones que puedan producir gestos como toser, estornudar y evacuar o ante actividades que aumenten la presión dentro del abdomen.

 

¿En qué consiste la técnica Hipopresiva? 

Las Técnicas Hipopresivas tienen su origen en la década de los 80. Fue creada por el especialista en Ciencias de la Motricidad y Rehabilitación “Marcel Caufriez”, con la idea de desarrollar una técnica para lograr una adecuada reeducación uro-ginecológica en mujeres tras el parto. Posteriormente,  surge  la Técnica de Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH), cuyo objetivo inicial era buscar trabajar el abdomen o faja abdominal sin generar efectos negativos sobre el suelo pélvico. En 2006, Caufriez crea, en base a la GAH, las Técnicas Hipopresivas aplicadas a la prevención y mejora de la salud, la estética y el rendimiento deportivo (Hipopresivos Dinámicos o Reprocessing Soft Fitness).

 

 

Mecanismo postural y mecanismo respiratorio

 

En general, los ejercicios Hipopresivos involucran un mecanismo postural y un mecanismo respiratorio. 

 

Algunas de las posiciones que se trabajan en el mecanismo postural en la gimnasia hipopresiva son: Adelantamiento del eje de gravedad y crecimiento axial, postura de doble mentón, hendidura de las fosas claviculares, buena apertura costal, contracción refleja del abdomen y suelo pélvico, brazos largos traccionando hacia el suelo y pies paralelos.  

 

Respecto al mecanismo respiratorio, se debe realizar primero una inspiración lenta en 2 tiempos y, a continuación, una espiración lenta en 4 tiempos, seguida de Apnea espiratoria, manteniendo la posición durante 10-25 segundos, y, por último, una falsa inspiración más apertura de costillas (contracción de serratos mayores).

El Core sirve para estabilizar el tronco y la pelvis, ayuda en el proceso y función respiratoria, así como en la  digestión, favorece el retorno venoso, la distribución de la sangre y la sujeción de vísceras. 

 ¿Qué beneficios aporta esta técnica?

 

La Gimnasia Hipopresiva trabaja principalmente el tono muscular en reposo, es decir, la contracción muscular que se realiza de forma involuntaria y sostenida en el tiempo.                            

Este tipo de gimnasia permite entrenar el Core, minimizando los riesgos intrínsecos asociados a los típicos ejercicios o abdominales clásicos, mediante un conjunto ordenado de ejercicios posturales rítmicos, repetitivos y secuenciales que estimulan y crean redes neuronales. 

Estos ejercicios descienden la presión dentro del abdomen, desencadenando una serie de reacciones sistémicas a corto plazo:

  • Normalización de las tensiones musculares, mejora de la fuerza y resistencia muscular.
  • Fortalecimiento de la faja abdominal
  • Buena relajación postural diafragmática con la consecuente mejora de los parámetros respiratorios
  • Activación tónica del periné: se logra fortalecer el suelo pélvico mediante el  aumento del tono y fuerza de los músculos que lo componen. 

¿Cómo se traducen estos beneficios aportados por la Técnica Hipopresiva? 

 Los cambios positivos que genera la práctica adecuada hipopresiva se traducen en:

  • Reducción del perímetro abdominal. 
  • Aumento de la tonificación muscular.
  • Incremento del rendimiento deportivo y reducción del riesgo de incontinencia urinaria asociada a la práctica de deportes hiperpresivos (abdominales clásicos, práctica de atletismo, baloncesto, tenis, etc.). 
  • Prevención de lesiones articulares o musculares. 
  • Mejora de la postura global, prevención de lumbalgias funcionales, hernias discales.
  • Mejora de la respiración que, además, aporta beneficios en la gestión del estrés y la ansiedad. 
  • Prevención de prolapso vaginal en la mujer, mejora de la salud del suelo pélvico, continencia urinaria y función sexual, gracias a la práctica de los ejercicios de Kegel.
  • Prevención de hernias de la pared abdominal, inguinales y crurales. 
  • Regularización de los factores metabólicos y oxidativos
  • Aumenta y regula los factores vascularizantes, mejorando la vascularización de miembros inferiores y pelvis.
  • Mejora del tránsito intestinal, el estreñimiento y la función defecatoria.
  • En el momento del parto, pueden ayudar a la mujer a mejorar las contracciones uterinas, además de favorecer el descenso, la rotación fetal y la expulsión del bebé.
  • Mejora y optimización de la recuperación de la mujer en el post-parto.

 

Recomendaciones para la práctica Hipopresiva

 

  • Se recomienda acudir a un centro profesional que cuente con especialistas formados en esta técnica.
  • Esta técnica no está recomendada para mujeres gestantes o en el postparto inmediato,  personas que padecen Hipertensión Arterial, cardiopatías, patologías respiratorias severas, enfermedades renales graves o personas que padecen artrosis moderada-severa (gonartrosis, coxartrosis). 
  • Es preferible realizar los ejercicios por la mañana
  • Se recomienda no realizar los ejercicios justo después de comer o  por la noche  antes de ir a la cama (activación del sistema ortosimpático).
  • Es importante mantener una correcta hidratación antes y durante la práctica. 
  • Se recomienda mantener un ritmo constante durante la sesión, sin hacer pausas extensas.
  • La respiración debe ser guiada o pautada por el terapeuta o monitor. 
  • Las posturas se deben repetir un máximo de tres veces y la sesión puede durar entre veinte minutos y una hora, según los objetivos a alcanzar.

Prevención, la clave de la salud

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